Czas aktywności fizycznej

Analizując badania naukowe nie sposób nie zauważyć, że nasza fizjologa nagradza nas za ruch. Aktywność fizyczna niewątpliwie wiąże się z wieloma różnymi substancjami chemicznymi w mózgu, które odpowiadają za dobrostan, między innymi dodają energii, pomagają w uspokojeniu myśli i sprzyjają nawiązywaniu relacji z innymi.

Psychologicznego efektu ćwiczeń nie da się sprowadzić jedynie do tzw. wystrzału endorfin. Ruch łagodzi stany zapalne w mózgu, zapobiega depresji, zaburzeniom lekowym i chroni przed samotnością. Aktywność fizyczna może także zaspokajać podstawowe ludzkie potrzeby, takie jak chęć kontaktu z naturą czy poczucie bycia częścią czegoś większego.

Dzięki regularnym ćwiczeniom stajemy się bardziej skłonni do odczuwania radości. Zaś wyzwalane “molekuły nadziei” – którymi naukowcy nazywają hormony wydzielane podczas wysiłku przez mięśnie – uodparniają nas na stres. Wystarczy wsłuchać się w swoje ciało, aby znaleźć taką formę ruchu, która jest dla nas najbardziej odpowiednia i sprawia nam najwięcej przyjemności. I po prostu ruszać się jak najwięcej i jak najczęściej.

Kto z nas nigdy nie słyszał hasła “sport to zdrowie”? Każdego dnia jesteśmy bombardowani lifestyle’owymi komunikatami zachęcającymi do włączenia aktywności fizycznej w nasz tryb życia – i mają rację! Jednak jak to zrobić, gdy nasz terminarz pęka w szwach, obowiązki piętrzą się, a deadline’y gonią nieubłaganie?

Już drobna aktywność fizyczna, ale wykonywania regularnie, znacząco wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne – wspomaga układ krążenia, pozwala utrzymać prawidłowy stan kości i stawów, pomaga obniżyć napięcie, zwiększyć koncentrację i podnieść nasz ogólny dobrostan.

Przedstawiamy kilka prostych porad, które pomogą Ci włączyć drobną aktywność fizyczną do rozkładu dnia. Nie potrzebujesz specjalistycznych narzędzi ani miejsca. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, by zmienić swoje samopoczucie i zadbać o zdrowie. Niewielkie zmiany teraz, mogą owocować wielkimi korzyściami w przyszłości.

PORANNA GIMNASTYKA

Co wpisujesz w swoją poranną rutynę? Zazwyczaj wymienia się poranną toaletę, jedzenie śniadania – szykowanie się na rozpoczęcie nowego dnia. A co powiesz na włączenie do niej odrobiny sportu? Badania pokazują, że już niewielka dawka aktywności fizycznej może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie.

Jednym ze sposobów na budowanie nawyku włączania aktywności fizycznej w swoje życie jest codzienna poranna gimnastyka. Kiedy rano wstajemy z łóżka, nasz umysł nie jest jeszcze w pełni rozbudzony. Nawet kilka-kilkanaście minut porannego ruchu dostarczy nam zdrową dawkę tlenu do narządów wewnętrznych. Dzięki temu napełni Cię energią i przygotuje na wyzwania czekające na Ciebie w ciągu dnia. Nie musisz wykonywać skomplikowanych ćwiczeń – wystarczy prosty ruch, taki jak np. pajacyki, podskoki, które pomogą Ci się pobudzić. Możesz prowadzić także krótkie rozciąganie, które poprawi mobilność Twojego ciała, więzadeł i ścięgien. Włącz ulubioną, energetyczną muzykę, aby jeszcze bardziej rozbudzić swoje zmysły. Prosta, niezajmująca dużo czasu, ale regularna aktywność może być niezmiernie korzystna dla ciała, a przede wszystkim dla ducha. W dłuższej perspektywie zamiana “muszę poleżeć jeszcze 15 minut” na “chcę się poruszać chociaż przez 15 minut”, dzięki rozbudzonej w ten sposób energii, pozwoli Ci zaoszczędzić czas i wspierać zdrowie.

SPACER TO TEŻ AKTYWNOŚĆ!
Koleżanka zaczyna biegać, znajomi chodzą na siłownię, siostra ćwiczy jogę… i patrząc na ich poczynania, masz wrażenie, że nie masz szans dorównać im w sprawności fizycznej. Pamiętaj jednak, że aktywność fizyczna powinna być dopasowana do Twoich możliwości i Twojego trybu życia. Jeśli nie masz czasu na specjalistyczne treningi, możesz wdrożyć drobną aktywność fizyczną w swoją codzienną rutynę. Jedną z najprostszych aktywności, a jednocześnie najbezpieczniejszych i przynoszących ogromne korzyści jest… spacerowanie! Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego, zapobiega chorobom cywilizacyjnym, wzmacnia stawy i mięśnie.

Spróbuj włączyć spacer w swoją codzienną aktywność – zamiast jechać samochodem do sklepu “za rogiem”, przejdź się. Może pokonaj część trasy do pracy na piechotę? Zaproś znajomych na wspólne wyjście na spacer, zamiast spędzenia czasu w kawiarni. Spacer to dobry moment na relaksację, odciążenie umysłu, odsłuchanie podcastu lub książki albo spędzenie czasu z bliskimi. Wpisz spacer w swój codzienny harmonogram!

ROZCIĄGNIJ CIAŁO, ROZCIĄGNIJ UYMYSŁ

Stretching, czyli rozciąganie jest niezbędny do budowania siły i elastyczności naszego ciała. Dzięki kurczeniu i rozciąganiu mięśni możemy poprawić koordynację naszego ciała, zapobiegać urazom, utrzymywać prawidłową postawę ciała. Dzięki poprawie krążenia, nasze tkanki stają się lepiej dotlenione, a w efekcie lepiej pracują – również nasz mózg, który dzięki porządnej dawce tlenu, będzie w stanie pracować wydajniej. Rozciąganie podniesie poziom Twojej energii – wstań od biurka i rozciągnij się kilka razy, zamiast wypić kolejną kawę.

Rozciąganie nie tylko podnosi poziom energii, ale także pomaga się zrelaksować – w biegu codziennego życia warto poświęcić kilka-kilkanaście minut na skupienie się na prawidłowym oddechu i świadomości ciała podczas rozciągania. To pozwoli Ci na uwolnienie się od napięcia i uspokojenie umysłu.

ZDROWY KRĘGOSŁUP

Styl życia większości z nas niestety nie sprzyja utrzymywaniu kręgosłupa w zdrowiu – wiele godzin w ciągu dnia spędzamy w pozycji siedzącej, bez przerw na ruch. Praca siedząca, zdalna sprawiają, że ruszamy się coraz mniej – a nasz kręgosłup nie cierpi bezruchu!

Warto wprowadzić proste ćwiczenia, które są możliwe do wykonania w “warunkach biurowych” – nawet nie musisz wstawać z krzesła!

• Przeciągnij się:
  • odchyl się lekko do tyłu i z wdechem wyciągnij ręce do góry najmocniej, jak potrafisz. Z wydechem rozluźnij ciało.
  • spleć dłonie grzbietem do siebie i mocno wyciągnij ręce przed siebie, najdalej, jak potrafisz. wytrzymaj w tej pozycji 10-20 sekund i powtórz
• Prostuj się: weź wdech, odchyl łopatki mocno do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Z wydechem rozluźnij ciało.
• Ruszaj się: z wdechem, prostując plecy, unieś barki do góry. Wytrzymaj 3-5 sekund i opuść je z wydechem. Powtórz 5 razy

To przykłady kilku prostych ćwiczeń biurowych. Ćwiczenia biurowe, wykonywanie regularnie pomogą Ci wspierać utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, zwiększą elastyczność mięśni, a w efekcie mogą zadziałać profilaktycznie na kręgosłup, chroniąc go przed urazami i zwyrodnieniami, wynikającymi z siedzącego trybu życia, nierozerwalnie łączącego się z pracą biurową.

NAWADNIANIE TKANEK

Aktywność fizyczna prowadzi do wzmożonej utraty wody – pamiętaj, aby ją uzupełniać! Według raportu opublikowanego przez TSN Polska w 2016 r. 59% kobiet i 79% mężczyzn przyjmuje za mało płynów. Dobre nawodnienie organizmu jest niezbędne dla dobrostanu i codziennego funkcjonowania organizmu. Jednymi z objawów odwodnienia są apatia, senność i zmęczenie – jeśli czujesz się osłabiony, mimo braku wyraźnych przyczyn, być może warto wziąć pod uwagę prawidłowe nawodnienie. Zbyt słabe nawodnienie może objawiać się wzmożonym napięciem, rozdrażnieniem, wydłużoną reakcją na bodźce czy spadkiem koncentracji – nasz mózg jest niezwykle wrażliwy nawet na niewielkie odwodnienie. Problemy z koncentracją czy rozdrażnienie to często pierwsze sygnały nieprawidłowego nawodnienia.

Aby dowiedzieć się, ile litrów płynów powinieneś/powinnaś przyjmować w ciągu doby, skorzystaj z internetowego kalkulatora.

Jeśli pamiętanie o prawidłowej ilości płynów, sprawia ci trudność:

• wypijaj niewielką ilość wody, ale regularnie – może Ci w tym pomóc butelka z wodą, którą możesz mieć zawsze przy sobie. Zadbaj o to, by butelka była wielorazowa, aby pomóc środowisku. Zawsze miej na biurku butelkę lub karafkę z wodą i szklankę
• skorzystaj z przypominaczy – naklej karteczkę na monitorze komputera, nastaw przypominajki w telefonie, ściągnij aplikację, która będzie o tym pamiętać za Ciebie. Wszystkie chwyty dozwolone!
• jeśli nie lubisz pić samej wody możesz urozmaicić ją świeżymi ziołami lub owocami. Unikaj dodawania cukru do wody – jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz owoce zawierające dużo wody, np. arbuzy albo winogrona.

Poniżej znajdziesz artykuły napisane przez doświadczonych sportowców, lekarzy i specjalistów ds. zdrowia fizycznego, opisujące jakie korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i dobrostanu niesie aktywność fizyczna.

• “Siła aktywności. Jak wzmocnić ciało, przywrócić nadzieję, znaleźć odwagę i naprawić relacje” (2021), Kelly McConigal
• “W zdrowym ciele, zdrowy mózg” (2016), Anders Hansen
• “O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu” (2009), Haruki Murakami