Czas uważności

Czas uważności

Uważność to umiejętność skupienia uwagi na swoich myślach i odczuciach, które płyną z danego doświadczenia. Przyglądanie się temu, co obecnie sprawia nam przyjemność a co dyskomfort, pozwala lepiej zrozumieć własne potrzeby i preferencje. Dzięki uważnemu oglądowi tego, co dzieje się w naszym ciele i wokół nas, możemy dojść do źródła powstawania naszych emocji i wynikających z nich zachowań (np. uprzedzeń). Kiedy już zidentyfikujemy i nazwiemy to, co czujemy, możemy lepiej tym zarządzać. Samoświadomość daje nam władzę, pozwala regulować odczucia płynące z ciała poprzez nadanie im innych znaczeń (reinterpretacja).

To my sami jesteśmy odpowiedzialni za POJĘCIA EMOCJI, które ostatecznie wpływają na nasze zachowanie. Jesteśmy architektami swoich doświadczeń!

Poniżej znajdziesz wybrane przez nas materiały, zgodne z aktualną wiedzą, które pomogą Ci w budowaniu nawyku uważności. Ten nawyk pozwala lepiej radzić sobie z trudnymi uczuciami, jak smutek czy złość, pozbyć się bólu, bezsenności i innych problemów somatycznych związanych ze stresem, a nawet doznać ulgi w stanach lękowych lub depresji.

Obejrzyj wideo-wykłady dotyczące tematu

Błędne przekonania na temat stresu są bardziej szkodliwe niż stres sam w sobie. Wykład Pawła Bogusława ułatwi Ci zidentyfikowanie i obalenie niekonstruktywnych myśli na temat stresu.

Kelly McGonigal, zajmująca się naukowo psychologią zdrowia, podczas tego wykładu analizuje biologiczny mechanizm reakcji stresowej. Materiał ten pomoże Ci uzyskać większy wgląd we własne reakcje fizjologiczne, a może nawet zaprzyjaźnisz się ze swoim stresem…

Badaczka odwagi Brené Brown w niniejszym wykładzie podpowie Ci, w jaki sposób będąc uważnym na swoją wrażliwość wydobyć z niej potężną moc.

W tym wystąpieniu Brené Brown pokazuje, jakie korzyści mogą płynąć z konfrontacji z własnym wstydem. Wykład pomoże Ci uważnie stawiać czoła swoim niepowodzeniom i pokaże, jak czerpać siłę z porażek, krytyki i lęku.

Psycholog Guy Winch w swoim inspirującym wystąpieniu udowodnia, dlaczego troska o emocje i umysł jest tak samo ważna, jak pielęgnowanie ciała. Wykład ten pomoże Ci zrozumieć, jak uważność na ból emocjonalny pozwala dbać o higienę emocjonalną.

Uważność pozwala lepiej monitorować i regulować własne reakcje emocjonalne, co stanowi ważny aspekt w profilaktyce zaburzeń psychicznych. Niniejszy materiał video został przygotowany przez WHO, by przybliżyć, czym może być depresja i jak sobie z nią poradzić. Jeśli zainteresuje Cię ten krótki filmik i będziesz chciał/a bardziej zagłębić się w temat, sięgnij do książki o tym samym tytule, którą znajdziesz na dole strony w sekcji “Polecane książki”.

Sposoby na rozwijanie uważności

Uważność to narzędzie, które pozwala lepiej radzić sobie ze stresem dnia codziennego i choć wymaga treningu, to wcale na jej praktykowanie nie trzeba poświęcać mnóstwa czasu. Wystarczą proste strategie umożliwiające przełączenie się z trybu “autopilota” na tryb “świadome doświadczanie” podczas rutynowych zajęć, tj. jedzenie, jazda samochodem, spacer z psem czy obieranie ziemniaków. Podstawowe ćwiczenia medytacyjne i trening uważności w uproszczeniu polegają na dokładnym obserwowaniu doznań związanych z ciałem lub otaczającą nas rzeczywistością.

 

W trenowaniu umysłu mogą pomóc regularne ćwiczenia skupiające się na uważnym oddychaniu, skanowaniu swojego ciała czy obserwowaniu codzienności. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek od czego zacząć: 

 

ODDYCHANIE

Spróbuj przez 5 minut skoncentrować się wyłącznie na swoim oddechu. Pozwól swobodnie płynąć swoimi myślom, które kłębią ci się w głowie (kiedy to się skończy? po co mi to?). Zastanów się, w której części ciała najbardziej czujesz oddech? W brzuchu, klatce piersiowej, a może wokół nosa, ust? Jak rozwija się twój oddech w trakcie każdego wdechu i wydechu? Jeśli nie możesz się skoncentrować, staraj się liczyć: jeden – wdech, dwa – wydech. To pomoże zignorować pojawiające się myśli.

 

SKANOWANIE CIAŁA

Skup się na palcach stopy i powoli przesuwaj wzrok wzdłuż nogi aż do miednicy. Rejestruj wszystkie wrażenia i kieruj wdechy i wydechy w stronę “skanowanego” obszaru. Zrób to samo z każdą częścią ciała, od stóp aż po czubek głowy. “Skanowanie” z góry na dół ma działanie relaksujące, a robienie tego ku górze podnosi poziom energii. Najlepiej wykonywać ćwiczenia na leżąco.

 

ŚWIADOME SIEDZENIE

Usiądź wygodnie na poduszce, ze skrzyżowanymi nogami i podpartymi kolanami; kręgosłup musi być wyprostowany, ramiona rozluźnione. Oczy skieruj w jedno miejsce. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji około 10-15 minut.

 

KONCENTRACJA NA JEDZENIU

Weź kawałek czekolady lub jakiś ulubiony owoc. Staraj się jeść go bardzo długo (co najmniej 15 minut). Oglądaj go, wąchaj, smakuj, sprawdź, jaki wydaje dźwięk przy jedzeniu. Co wyczuwa twój język? Usta? Podniebienie? Gardło?

 

SMAKOWANIE RZECZYWISTOŚCI

Rozejrzyj się po pokoju. Spróbuj się skoncentrować na elementach wystroju wnętrza. Poszukaj na przykład wszystkich zielonych albo czerwonych elementów. Możesz również postarać się wychwycić otaczające cię dźwięki i próbować je rozpoznać.

 

UWAŻNY KONTAKT Z NATURĄ

Na przestrzeni setek lat człowiek sukcesywnie oddalał się od swojego środowiska naturalnego. Wraz z nastaniem postępu i rewolucji przemysłowej, przestrzeń życia i pracy istoty ludzkiej stawała się coraz mniejsza, a jego kontakt z przyrodą, naturalną przestrzenią czy świeżym powietrzem coraz bardziej ograniczony.

Polecane artykuły

Autorzy poniższych artykułów – badacze z wieloletnim doświadczeniem i ogromem wiedzy z zakresu psychologii i neurobiologii, opisują, co może zmienić w naszym życiu medytacja. Oprócz wskazówek, jak praktykować mindfulness, rozprawiają się z mitami i błędnymi przekonaniami dotyczącymi treningu uważności. Pokazują przy tym, że owocem ćwiczeń może być trwała i pozytywna przemiana ludzkiego umysłu.

 

Sposób myślenia, uważność i mózg

 

Artykuł pokazujący, jakie są naukowe dowody na skuteczność praktyki uważności i dlaczego mindfulness to nie tylko zadanie dla buddyjskich mnichów.

 

5 Surprising Reasons Why You Need Mindfulness at Work

 

Artykuł dotyczący korzyści, jakie płyną z praktykowania uważności w miejscu pracy. Przedstawia zagadnienie uważności z perspektywy specjalisty.

Artykuł w języku angielskim. Kliknij tutaj, aby wyświetlić tłumaczenie

 

Master Your Feelings With New Tools Inspired by Neuroscience

 

Artykuł opisuje istotę “ziarnistości emocjonalnej”, jak ważna jest ona dla osiągania nowych celów, realizowania potrzeb i podejmowania decyzji. Co więcej, pokazuje, jak duży wpływ ma na nasze zdrowie psychiczne.

Artykuł w języku angielskim. Kliknij tutaj, aby wyświetlić tłumaczenie.

 

W ekosystemie ludzkich emocji – Michał Kossakowski

 

Artykuł pozwoli Ci zrozumieć i ugruntować podstawową wiedzę o emocjach, a także związek między nimi a zdrowiem. Możesz dowiedzieć się, czy skupienie na “tu i teraz” ma wpływ na Twój nastrój i samopoczucie.

 

Try these two smart techniques to help you master your emotions

 

Artykuł pokaże Ci w jaki sposób ziarnistość (różnorodność) emocjonalna wpływa na Twoje zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne, a także zaprezentuje możliwe sposoby okiełznania i zrozumienia emocji.

Artykuł w języku angielskim. Kliknij tutaj, aby wyświetlić tłumaczenie.

 

Embracing stress is more important than reducing stress, Stanford psychologist says 

 

Zazwyczaj stres łączy się negatywnymi skojarzeniami. Czy nie istnieje powszechnie uznany mit, który podkreśla, że stres jest zły? Artykuł obali pewne mity i odgórne założenia, a także pokaże Ci możliwe, że dotychczas Ci nieznaną stronę zagadnienia stresu.

Artykuł w języku angielskim. Kliknij tutaj, aby wyświetlić tłumaczenie.

Polecane książki

  • “Inteligencja emocjonalna” (2012), Daniel Goleman
  • “Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł” (2018), Daniel Goleman, Richard Davidson
  • “Mój czarny pies Depresja” (2010), Matthew Johnstone
  • “Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie” (2016), Kelly McGonigal
  • “Mindfulness. Trening uważności Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie” (2014), Mark Williams, Danny Penman