materiały Capgemini – stres pod kontrolą

Stres pod kontrolą

Stres nie jest tym, co nam się przydarza. To nasza odpowiedź na to, co się dzieje. A odpowiedź to coś, co możemy wybrać.

Maureen Killoran

Wyobraź sobie człowieka, który jest w stanie stanąć twarzą w twarz z trudami życia i mierząc się z kryzysową sytuacją potrafi nie tylko przetrwać, ale wręcz wyjść z niej mocniejszym.

To człowiek odporny psychicznie, którego można porównać do drzewa o silnych korzeniach i elastycznym pniu, wygina się podczas wstrząsów, ale nie daje się łatwo załamać.

Fundamentem odporności na stres jest elastyczność emocjonalna pozwalająca na szybki powrót do równowagi po doświadczonym wstrząsie – siła, którą możemy rozwijać!

W rozwijaniu tej siły przeszkadzają błędne przekonania na temat stresu, które ograniczają repertuar reakcji, które uruchamiamy w sytuacjach trudnych.

Najczęstsze mity na temat stresu to:

  • Odczuwanie stresu jest dla ludzi niekorzystne i zawsze szkodzi zdrowiu.
  • Stres w żaden sposób nie pomaga ludziom w wykonywaniu ich pracy.
  • Podstawą dobrego samopoczucia w pracy jest pozbycie się z niej stresu.
  • Jedynym skutecznym sposobem na poradzenie sobie ze stresem jest zmęczenie się, np. podjęcie intensywnej aktywności fizycznej.
  • Żeby się nie stresować, najlepiej zająć głowę „czymś innym”, zaangażować się w jakieś inne działanie.
  • Nie mamy wpływu na nasze emocje, jesteśmy zdani na ich łaskę.

Badania A. Keller i współpracowników (2012) pokazują, że ludzie, którzy doświadczają dużo stresu i nie mają błędnych przekonań na temat szkodliwości stresu żyją dłużej! Przekonanie jest pierwszym krokiem do uruchamiania różnorodnych strategii efektywnego radzenia sobie z trudną sytuacją.

Style radzenia sobie ze stresem

 

Budda zapytał kiedyś uczniów: „Czy jeśli kogoś ugodzi strzała, jest to bolesne? Uczniowie odpowiedzieli, że tak, więc Budda zapytał znów: A jeśli kogoś ugodzi druga strzała, czy jest to jeszcze bardziej bolesne?”. Na co uczniowie również dopowiedzieli, że tak. Mistrz wyjaśnił: „W życiu nie zawsze możemy kontrolować pierwszą strzałę. Jednak druga strzała stanowi reakcję na pierwszą. Wraz z drugą strzałą pojawia się możliwość wyboru”. 

Pierwsze strzały w powyższej przypowieści to niespodziewane zdarzenia, na których pojawienie się zwykle nie mamy wpływu (np. choroby, konflikty, porażki, nieoczekiwane wiadomości itp.). Jednak to, czy uważamy tego typu sytuacje  za stresujące jest uzależnione od naszej oceny. W ocenie tej uwzględniamy czy mamy wystarczające zasoby do tego, aby poradzić sobie z trudną sytuacją, wywołaną przez te czynniki. Często automatyczne reakcje emocjonalne, które uruchamiamy w sytuacji kryzysowej mogą powodować dodatkowe cierpienie, ograniczać nasz umysł oraz uniemożliwiać dostrzeżenie najlepszego kierunku działania.

Nasz sposób oceny sytuacji trudnej i wynikających z tej oceny sposobów reagowania może się utrwalić i wówczas nazywać go będziemy stylem radzenia sobie ze stresem. Wyróżniamy 3 style radzenia sobie z trudną sytuacją:

  • zorientowany na zadaniu – osoby, które koncentrują się na zadaniu, starają się szybko identyfikować problem i szukają możliwych rozwiązań.

Jeśli w sytuacjach stresujących zwykle koncentrujesz się na planowaniu czasu, ustalaniu priorytetów, organizowaniu zasobów i zastanawiasz się nad różnymi rozwiązaniami problemu, to najprawdopodobniej ten styl jest Twoim preferowanym. Pamiętaj, że ten styl jest najskuteczniejszy, gdy masz wpływ na trudną sytuację! Brak elastyczności w stosowaniu innych stylów i nadmierna koncentracja na zadaniach może prowadzić do zmęczenia lub nawet wyczerpania emocjonalnego.

  • zorientowany na emocjach – takie osoby skupiają się na przeżywaniu emocji i próbach ich rozładowywania.

Jeśli w sytuacjach stresujących zwykle koncentrujesz się na sobie i własnych przeżyciach emocjonalnych, obwiniasz siebie lub innych, odczuwasz napięcie w całym ciele, to najprawdopodobniej ten styl jest Twoim preferowanym. Pamiętaj, że ten styl pomaga skupić się na Twoich potrzebach! Kiedy jest elastyczny  sprzyja relaksacji, ale w formie sztywnej będzie prowadził do ruminacji (czyli obsesyjnych myśli na temat przeżywanych emocji), które w konsekwencji nasilą napięcie zamiast je obniżać.

  • zorientowany na unikaniu – takie osoby, zajmują swoją uwagę czymś innym, aby tylko odwrócić ją od myślenia o problemie.

Jeśli w sytuacjach stresujących zwykle wystrzegasz się myślenia, przeżywania i doświadczania tychże sytuacji, angażujesz się w czynności zastępcze (oglądanie TV, myślenie o sprawach przyjemnych, sen, poszukiwanie kontaktów towarzyskich), to najprawdopodobniej ten styl jest Twoim preferowanym. Pamiętaj, że unikanie nie zawsze jest złe, istnieją konstruktywne techniki pomagające obniżać napięcie emocjonalne, szczególnie gdy nie masz wpływu na trudną sytuację. Jednak sztywne korzystanie z tego stylu zwykle prowadzi do utrwalenia się złych nawyków, które nie sprzyjają zdrowiu.

Sztywny styl nie zawsze jest najlepszą strategią w danej sytuacji, dlatego warto uczyć się różnych technik budowania odporności na stres.

Co ważne możemy uczyć się nowych, bardziej konstruktywnych sposobów radzenia sobie z trudną sytuacją. Umiejętność elastycznego przełączania się pomiędzy różnymi technikami niewątpliwie stanowi najlepszą strategie radzenia sobie ze stresem dnia codziennego. Oczywiście najbliższe będą nam te techniki, które są zgodne z naszymi preferencjami, warto jednak rozwijać te umiejętności, które początkowo wydają nam się bardzo odległe. Regularność i wytrwałość sprzyja tworzeniu nowych nawyków. Kiedy nowe sposoby radzenia sobie ze stresem staną się czynnościami nawykowymi przestaną być dla nas trudne, a ich pozytywne konsekwencje odczujemy w codziennym samopoczuciu.

Zobacz jakie mogą być  różne techniki zarządzania reakcją stresową.

Znajdź te techniki, które są najbliższe Twojemu preferowanym stylowi radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, przyjrzyj się temu w jakich sytuacjach jesteś skuteczny, a w jakich przydałby Ci się inny sposób reagowania. Wybierz, którą z technik pozostających poza obszarem Twojego preferowanego stylu  chcesz rozwinąć, aby bardziej efektywnie zarządzać swoją stresową. Zacznij budować nowe nawyki 🙂 

Techniki zarządzania reakcją stresową

Menadżer jako firewall

Aby menadżer mógł zadbać o bezpieczeństwo emocjonalne swoich pracowników, musi nauczyć się zarządzać własnymi reakcjami emocjonalnymi, analogicznie do zasad bezpieczeństwa w samolocie: najpierw załóż maskę tlenową sobie!

Zadaniem lidera jest angażowanie ludzi w realizację celów biznesowych. Okazywanie wsparcia przez liderów nie tylko sprzyja budowaniu odporności psychicznej u pracowników, ale i wzmacnia w nich przekonanie, że są ważni. To z kolei pomaga budować wysokojakościową relację pomiędzy pracodawcą oraz pracownikami, która stanowi „kapitał zaufania”, będący cennym zasobem organizacji.

Samoświadomość własnego stanu lidera jest podstawą efektywności w kryzysie. Dobry lider, który ma wspierać pracowników w pokonywaniu ograniczeń, radzeniu sobie z emocjami czy spadającą motywacją – musi przede wszystkim najpierw zadbać o siebie.

Przeczytaj fragment z pamiętnika pewnego menedżera i zastanów się jaki jest jego preferowany styl radzenia sobie ze stresem, a następnie odpowiedz na poniższe pytania:

  • Czy automatyczne reakcje stresowe pomagają menadżerowi radzić sobie z sytuacją trudną?
  • Czy emocjonalne wyczerpanie menadżera będzie miało wpływ na jego zespół?
  • Jakie mogą być dalsze konsekwencje tej sytuacji, jeśli menadżer nie zadba o siebie?
  • Co menadżer może zrobić, aby przywrócić własną równowagę emocjonalną?

Wyreguluj swoje emocje

Od naszych przekonań zależą działania, których się podejmujmy, aby poradzić sobie z sytuacją stanowiącą dla nas wyzwanie.  Jeśli każdą reakcję stresową postrzegamy jako złą, to będziemy za wszelką cenę unikać sytuacji, w których może ona się pojawić. To może być dla nas bardzo niekorzystne i w efekcie doprowadzić do wielu strat, np. możemy pozbawić się wsparcia ze strony innych, utracić poczucie zaangażowania i sensu, czy nawet zaburzyć swoją odporność psychiczną.

Zatem zamiast wrzucać wszystko co trudne do worka z napisem STRES lepiej przyjrzeć się z bliska reakcjom emocjonalnym, które pojawiają się w różnych sytuacjach, z którymi musi zmierzyć się nasz organizm. Emocje, które znajdziemy w tym worku mogą mieć różne natężenie, jedne trwają krócej, inne dłużej, bywają mniej lub bardziej przyjemne, wiążą się zupełnie różnymi reakcjami cielesnymi, czasem wyzwalają energię, czasem ją obniżają.

Aby zrozumieć bogactwo świata emocjonalnego warto przywołać metaforę kolorystyczną zaproponowaną już w latach 60-tych przez Roberta Plutchika. Według niego emocje są jak paleta barw. Mają różne odcienie, łączą się z podstawowych form w bardziej złożone i zniuansowanie. Większość z
nas zapewne potrafi bez większego problemu rozróżnić i nazwać prototypowe uczucia takie jak: złość, strach, smutek czy radość, ale już poruszenie, zaintrygowanie, melancholia czy ujma nie przez wszystkich są łatwo rozróżnialne.

To tak, jak z kolorem niebieskim, który dla niewytrawnego oka jest po prostu 1 z trzech kolorów podstawowych, ale profesjonalny dekorator wnętrz czy artysta malarz będzie rozróżniał całą gamę odcieni i jeszcze każdy z nich będzie potrafił inaczej nazwać, np. błękitny, chabrowy, kobaltowy, szafirowy czy indygo. Możesz zapytać, ale po co mi to, czy nie wystarczy powiedzieć, że czuję się dobrze lub źle, albo że po prostu odczuwam stres?

Otóż badania naukowe pokazują, że doświadczanie szerokiej gamy emocji, czyli emocjonalna różnorodność wiąże się ze zdrowiem psychicznym i dobrym samopoczuciem. Umiejętność rozpoznawania różnych odcieni emocji zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych pozwala nam lepiej funkcjonować. Zatem kiedy poczujemy jakąś emocję, warto się nad nią pochylić i nadać jej odpowiednie znaczenie poprzez znalezienie adekwatnej nazwy. Wymaga to wyjścia poza „dobrze” i „źle” i zwiększenia wrażliwości na różne odcienie emocji.

Przyjrzyjmy się, co się dzieje, kiedy odczuwamy np. zazdrość. Jest to uczucie powstałe z jednoczesnego doświadczania smutku i złości. Wkurzam się, że ktoś ma coś, czego nie mam ja i jednocześnie jest mi smutno z tego powodu. Złość związana jest z energią do działania i mobilizuje do osiągania tego, co ma ktoś inny. Smutek sprzyja refleksji i planowaniu działań ukierunkowanych na osiągnięcie celu.

Jeśli nastrój zostanie zdominowany przez smutek, może doprowadzić do zupełnego wycofania się z życia społecznego. Jeśli zaś sama złość dojdzie do głosu, uruchomi agresywne i niszczycielskie działania. Emoróżnorodność podobnie jak bioróżnorodność może zapobiegać zdominowaniu naszego systemu emocjonalnego przez określone emocje. Otóż, jeśli nastrój zostanie zdominowany przez jedną emocję i zacznie się przedłużać, to może to prowadzić do zaburzeń. Przykładowo doświadczenie przedłużającego się smutku może prowadzić do depresji, długotrwała intensywna radość może zamienić się w manię, odczuwanie ciągłego strachu doprowadza do zaburzeń lękowych, zaś skłonność do częstego doświadczania złości przejawia się w zaburzeniach agresywnych.

Komunikowanie emocji w sytuacjach trudnych

Niewątpliwie nasze emocje wpływają na nasze relacje, na zdrowie, na naszą wydajność i kreatywność, ale to co najtrudniej nam sobie uświadomić, to fakt, iż są one sygnałami, które należy nauczyć czytać, a nie ich unikać. Nie dopuszczając go głosu własnych uczuć, możemy stracić z oczu to, co jest dla nas ważne. Warto więc rozwijać wyższą samoświadomość emocjonalną.

Menadżer, który potrafi zarządzać własnymi reakcjami emocjonalnymi potrafi również stwarzać przestrzeń dla wyrażania różnorodności emocjonalnej w relacjach z pracownikami.

Co możesz zrobić, aby przejąć kontrolę nad emocjami i nauczyć się nimi zarządzać? Na początek potrzebujesz 3 Z.

  • Po pierwsze ZAUWAŻ ODCZUCIE. Rozpoznanie emocji wymaga najpierw ich zauważenia i zaakceptowania.
  • Po drugie ZNAJDŹ NAZWĘ. Określenie emocji za pomocą odpowiednich słów pozwala lepiej zrozumieć przyczynę ich powstania, np. odczytać potrzeby lub przekonania.
  • Po trzecie ZAKOMUNIKUJ EMOCJĘ. Odpowiednie wyrażenie swoich uczuć i kryjących się za nimi potrzeb sprzyja lepszemu porozumiewaniu się z innymi ludźmi.

Te 3 kroki stanowią podstawą zarządzania emocjami zarówno w życiu prywatnym jak i zawodowym. Zauważenie i adekwatne nazwanie swoich emocji sprzyjają ich zrozumieniu i konstruktywnemu wyrażaniu. Co z kolei przekłada się na budowanie lepszych relacji zarówno z samym sobą jak i z innymi a tym samym zwiększa ogólną satysfakcję z życia.

Dodatkowe inspiracje - baza wiedzy

Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat możliwości zarządzania emocjami zapoznaj się webinarem Ani Cieślik “Jak wytresować emocjonalnego smoka? Czyli skąd się biorą emocje i jak nimi mądrze zarządzać

 

 

Możesz też obejrzeć live’a prowadzonego przez Anię Cieślik i Pawła Bogusława  “Jak wytresować emocjonalnego smoka? Czyli skąd się biorą emocje i jak nimi mądrze zarządzać

 

 

Na wypadek, gdyby nasze spotkanie podsyciło Twój głód wiedzy, przygotowaliśmy dla Ciebie propozycje wystąpień i książek, które poszerzą Twoją wiedzę z zakresu budowania odporności na stres. Uważaj, bo mocno wciągają!

 

 

Kelly McGonigal, zajmująca się naukowo psychologią zdrowia, podczas tego wykładu analizuje biologiczny mechanizm reakcji stresowej. Materiał ten pomoże Ci uzyskać większy wgląd we własne reakcje fizjologiczne, a może nawet zaprzyjaźnisz się ze swoim stresem…

 

 

Simon Sineck w swoim wystąpieniu wyjaśnia jak dbanie o bezpieczeństwo emocjonalne pracowników wpływa na jakość wykonywanych przez nich obowiązków.

 

 

Badaczka odwagi Brené Brown w niniejszym wykładzie podpowie Ci, w jaki sposób będąc uważnym na swoją wrażliwość wydobyć z niej potężną moc.

 

 

W tym wystąpieniu Brené Brown pokazuje jakie korzyści mogą płynąć z konfrontacji z własnym wstydem. Wykład pomoże Ci uważnie stawiać czoła swoim niepowodzeniom i pokaże jak czerpać siłę z porażek, krytyki i lęku.

 

 

Psycholog Guy Winch w swoim inspirującym wystąpieniu udowodnia, dlaczego troska o emocje i umysł jest tak samo ważna, jak pielęgnowanie ciała. Wykład ten pomoże Ci zrozumieć, jak uważność na ból emocjonalny pozwala dbać o higienę emocjonalną.

  • Siła stresu. Jak stresować się mądrze i z pożytkiem dla siebie. Kelly McGonigal
  • Inteligencja emocjonalna. Daniel Goleman
  • Jak powstają emocje. Sekretne życie mózgu. Lisa Feldman Barrett
  • Atlas of the Heart: Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience. Brené Brown
  • Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł. Daniel Goleman, Richard Davidson
  • Mój czarny pies Depresja. Matthew Johnstone
  • Mindfulness. Trening uważności Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie. Mark Williams, Danny Penman

Co proponujemy po szkoleniu?

Jeśli chcesz popracować indywidualnie zapraszamy Cię do nas na executive coaching 🙂

 

 

Jeśli Ci się podobało nasze szkolenie poleć nas innym 🙂

 

 

Podziel się z nami swoją opinią na temat szkolenia

Jeśli brałaś/brałeś udział w szkoleniu, podziel się swoją opinią. Twój feedback pozwoli nam udoskonalić usługi rozwojowe w przyszłości. Ankieta jest w pełni anonimowa, jej wypełnienie nie powinno zająć więcej niż 5 minut.

Kliknij tutaj, aby wypełnić ankietę ewaluacyjną

Zapraszamy do kontaktu z nami

Pracownia Rozwoju
ul. Generała Romualda Traugutta 81 (oficyna), III piętro
50-438 Wrocław
biuro@pracowniarozwoju.pl
tel. +48 607 231 870

Ze względu na zmiany w naszym składzie, aktualizujemy stronę o zespole. Prosimy o cierpliwość.
+